¿Qué comer antes de un partido de pádel?

Una de las cosas que más me preguntan cuando hablamos de nutrición en pádel es qué comer antes de un partido de pádel para llegar bien de energía y cuándo comer. ¿Barritas? ¿Geles? ¿Macarrones? ¿Arroz con pollo? ¿Porridge de avena? ¿Y a qué hora? ¿Pero y si no tengo tiempo?

Bueno, tranquil@s, vayamos por pasos.  No hay un alimento mágico, sino una combinación de nutrientes correcta y un buen timing, junto con Anna Ventura, dietista-nutricionista deportiva, hemos dearrollado el contenido que encontrarás a continuación.

Como idea principal, quédate con que debes asegurarte de tener la ración que te corresponde según tu peso corporal de carbohidratos pre-partido (y durante, pero esto lo vemos en otro post). El pádel es un deporte de esfuerzos intermitentes (arranca, para, golpea, muévete, para, espera, saca, cambia de campo, arranca, sprint!) que se mantienen durante muchos minutos. Además, se necesita mucha destreza, atención y precisión, reflejos, toma de decisiones… etc.

Para obtener energía y también para recuperarse después del partido (aunque de esto también lo explicaremos en otro post), el principal alimento del padeler@ son los carbohidratos. Por ello, cuando nos quedamos sin depósitos de carbohidratos aparece la fatiga, más aún cuando jugamos en altas temperaturas y en ambientes húmedos.

1. Antes de un partido debes comer carbohidratos

En definitiva, se ha investigado que disponer de los niveles y depósitos suficientes de carbohidratos (que se encuentran presentes en alimentos como los cereales, patatas, frutas, verduras…), afecta positivamente en el mantenimiento de la habilidad y la precisión de los jugador@s de pádel, por lo que es importantísimo tenerlos en mente y planificarnos con tiempo en función de dónde jugamos, a qué hora y qué recursos tenemos cerca del club. 

2. También debes comer proteínas

Además, son importantes también las proteínas (que se encuentran presentes en alimentos principalmente de origen animal, carnes, pescados, huevos, pero también en legumbres, soja, …), pero no vamos a complicarlo mucho, puesto que, en general, con una dieta mediterránea probablemente las necesidades de lo que necesitamos comer quedarían cubiertas para un jugador medio (que juega 2 o 3 veces por semana).

3. Pero…¿Cómo calcular que cantidades y qué comer?

Bien, ahora vamos a planificarnos. ANTES de un partido deben abundar los carbohidratos, contar con proteínas de buena calidad y algo de grasas “saludables”:

  • ¿Cuántos carbohidratos? Lo
    siento, no es universal… Contad 1,5 g por kg de peso corporal, por lo que no será lo mismo para una jugadora júnior de 50kg (que serían 75 gramos) que para un tiarrón de 85kg (que serian casi 130 gramos). ¿Y cómo me oriento? ¡Calcula
    tu valor y crea tu menú! Por ejemplo:

50g de carbohidratos se obtienen con: 200g de arroz blanco hervido, 250g de patata o pasta hervida, 75g de muesli, 5 rebanadas de pan de molde o 10 tortitas de arroz, 5 kiwis, 2 manzanas, peras o plátanos grandes.

Aquí os dejamos algunas ideas para que puedas combinar:

Fuente: http://www.cpen.cat/cmsupload/descargas/Guia-alimentaria.pdf

  • ¿Con qué más? Siempre recomendamos acompañar con proteínas de fuentes de alto valor biológico (completas) y de fácil digestión (que no te carguen el aparato digestivo y te hagan sentir más pesad@), como el huevo o la carne de pavo o pollo + vitaminas provenientes de la fruta o la verdura + aliñar con grasas saludables, como ¼ de aguacate, aceite de oliva virgen extra o un puñadito de frutos secos al natural.

4. Qué comer según el tiempo que tienes antes del partido

¿Cuándo comer? Aproximadamente 2-3 horas antes de jugar es el mejor momento. Con las pautas anteriores, deberías adaptar tu menú a la hora del partido, te damos ideas:

A) Por ejemplo, en caso de tener un partido a las 12-13h, un jugador de 70 kg (le corresponden 100g de carbohidratos), podría tomarse sobre las 9:30h:

  • Un sándwich preparado con pan integral (1/2 barra o 2 rebanadas de pan de
    pueblo, aprox), aceite de oliva virgen extra, rodajas de tomate y pechuga de
    pavo braseada.
  • 1 plátano con 4 nueces
  • 1 yogur natural
  • 1 café solo o infusión

B) Un ejemplo de menú pre-partido de tarde, sobre las 17-18h, para unajugadora de 50 kg (le tocan 75g de carbohidratos), debería comer sobre las 14:30h:

  • Un plato de ensalada tipo alemana: patata hervida, tomate natural,
    cuadritos de pepino y pimiento, rodajas de oliva,  atún al natural, dados de tofu y aceite de
    oliva virgen extra.
  • 2-4 biscotes integrales
  • 1 manzana con 4 almendras
  • 1 café solo o infusión

¿Y si sólo tengo una hora?

Come un snack que te resulte poco pesado y que te de energía, algo fácil y que puedas encontrar en cualquier sitio. Como regla, evita pre-partido los azúcares simples (bollería, galletas, refrescos azucarados…) porque (en versión resumida) te darán un subidón momentáneo de azúcar en sangre (un pico) y te dejarán KO cuando llegue el momento de jugar. Algunas opciones que te ayudarán a mantener la energía constante:

  • Batido de leche, plátano, avena molida y 4 nueces o almendras
  • Yogur natural con muesli, pasas y fresas cortadas
  • Sándwitch vegetal, hecho con pan de molde integral, lechuga, pollo a la plancha o atún al natural
  • Si lo anterior es demasiado elaborado y realmente no tienes tiempo o no conoces el club donde vas a jugar, vete a un súper, compra unos yogures con fruta fresca y asegúrate de tener algún plátano para ir comiéndotelo durante el partido a mordiscos en los intercambios.

Este post ha sido desarrollado en colaboración con Anna Ventura, dietista-nutricionista deportiva, especializada en deportes de raqueta y padelfemenino. Es por ello que este artículo está totalmente referenciado y con aval científico. ¡Esperamos que os haya podido ayudar! ¡Cualquier comentario o recomendación, por favor no dudéis en hacérnoslo llegar! Y si queréis más información específica o que Anna os haga una dieta personalizada, os dejo su perfil de Instagram @nutrarius o en su email nutrarius@gmail.com para que podáis contactar.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *