Cómo mejorar la fortaleza cuando coges tu pala: grip strength

Muchas veces las mujeres que entrenamos nos encontramos con un problema que no tiene nada que ver con nuestro core, piernas, torso, ni brazos, sino con la fuerza de los dedos y muñeca al coger la pala, en inglés le llaman: grip strength, la fortaleza del grip. La fuerza del antebrazo y muñeca toma especial relevancia en este deporte, donde a veces parar bajadas de pared o voleas de gran intensidad se nos hace un mundo porqué la pala se nos mueve en la mano.

Te dejo 4 ejercicios que te ayudarán a compensar y fortalecer la zona. Acuérdate siempre de calentar un poco la muñeca y dedos, realizando rotaciones de las articulaciones.

1.- Cóge un par de mancuernas pequeñas y cógelas por el extremo. Coge la pesa con tus dedos separados completamente. Estira los brazos al lado de tu cuerpo y echa los hombros atrás, es decir no los tengas hacia delante cerrados sino hacia atrás, no arquees la espalda intenta mantenerla recta posicionado la pelvis hacia dentro, es decir apretando tu ombligo hacia arriba. Intenta mantener las pesas durante 30 segundos. Si ves que tienes poco peso, o vas mejorando aumenta el peso, ten en cuenta que el diámetro de la pesa deberá ser lo suficientemente pequeña como para poderla coger con la mano.

ejercicios con mancuernas

ejercicios con mancuerna

2.- Como en el anterior ejercio coge dos pesas circulares, únelas, y forma una pesa conjunta de mayor anchura y peso.  Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, pero esta vez agarrando la pesa de forma lateral, el pulgar debes tenerlo en la parte lateral de tu cuerpo, y los demás dedos en la parte exterior. Debes aguantar las pesas hasta que notes la tensión de mantener las pesas cerradas, para en el momento que notes que las puedes dejar ir suavemente sin que se te agarroten.

ejercicios con pesas

 

ejercicios con pesas

ejercicios con pesas

3.- Agarra dos pesas o mancuernas, una en cada mano, y cierra tu mano por el centro. Apoya tus antebrazos en una superficie plana donde la parte que no se apoya o está colgando sea a partir de tu muñeca. Pon la parte superior de la mano mirando al techo. Es decir tus dedos estarán cerrados mirando al suelo. Flexa tu muñeca hacia el suelo y súbela hacia el techo. Repite 15 veces. Puedes realizar 2 sets para iniciar e ir aumentando repeticiones a medida que te veas capaz.

ejercicios con mancuernas ejercicios con mancuernas

4.- Utiliza una pelota vieja, que tengas un poco deshinchada y úsala para este ejercicio. Aprétala durante 10 o 15 segundos, descansa y vuélvelo a repetir. Haz series de 3 y ves aumentando el tiempo a medida que te sea más fácil mantener la presión.

ejercicios con pelota tennis ejercicios con pelota tennis

Puedes hacer los ejercicios con las dos manos para compensar y no perder fortaleza. Aunque haya una que no la utilices (a no ser que hagas el revés a dos manos…) eso nos ayuda a equilibrar un poco el trabajo físico en ambas partes del cuerpo.

Se constante y verás el progreso 🙂  Se tu mejor versión de ti.

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